תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן

תרגילים לחיזוק רצפת האגן - תרגולי קגל: כל מה שצריך לדעת

רצפת האגן היא קבוצת שרירים חשובה שממוקמת בתחתית האגן, ומטרתה לתמוך באיברי האגן השונים, כולל הרחם, שלפוחית השתן, מעי הגס והרקטום. אם השרירים הללו נחלשים, עלולות להתפתח בעיות רבות, כמו דליפת שתן, צניחת איברי האגן ועוד. תרגילי קגל הם הדרך הטבעית והפשוטה ביותר לחיזוק רצפת האגן, והם יכולים להוות פתרון יעיל למגוון בעיות רפואיות.

מתי יש לפנות לתרגילים לחיזוק רצפת האגן?

ההמלצה לבצע תרגילי קגל היא לנשים הסובלות מבעיות ברצפת האגן, כולל:

·         דליפת שתן במאמץ (לרוב בעקבות הריון ולידה, גיל המעבר, או בעיות אחרות).

·         צניחת איברי האגן (כגון צניחת רחם או שלפוחית השתן).

·         תסמונת הכאב אגן הכרוני (כאבים באזור האגן שמקורם בשרירים או במערכת השתן).

·         בעיות בתפקוד המיני, כולל ירידה בהנאה או קושי בהשגת אורגזמה או כאב ביחסי מין.

כמו כן, תרגילים אלה מומלצים גם לנשים לאחר לידה, כדי לחזק את השרירים שהיו תחת לחץ במהלך ההריון והלידה.

סוגי התרגילים וכיצד מבצעים אותם

התרגילים הבסיסיים לחיזוק רצפת האגן הם תרגילי קגל. אלו תרגילים פשוטים, שניתן לבצע כמעט בכל מקום, מבלי שבזמן ביצועם המטופלות תרגשנה אי נוחות או תחשופנה את עצמן.

1.      תרגיל קגל בסיסי:

• התחלי במציאת השרירים הנכונים: נסי לחשוב על עצירת זרם השתן בעת מתן שתן (אל תבצעי זאת בזמן מתן שתן, אלא כתרגול בלבד). השרירים שאת מפעילה כדי לעצור את השתן הם אותם שרירים של רצפת האגן. ניתן להכניס אצבע לנרתיק כדי להרגיש את הכיווץ. אפשר גם להעזר במראה.

• כיווץ השרירים - כיווצי את השרירים למשך 5 שניות, ואז שחררי למשך 5 שניות.

• חזרי על הפעולה 10 פעמים, 3 פעמים ביום.

2.      תרגיל קגל מתקדם:

• בצעי את אותם כיווצים, אך עכשיו נסי להחזיק את הכיווץ למשך 10 שניות ולאחר מכן שחררי.

• נסי להגביר את הקצב בהדרגה, גם בהחזקת הכיווץ וגם במספר החזרות.

3.      תרגול על כדור פיזיותרפיה:

מטרה:  לשפר יציבות ושימוש במערכת השרירים העמוקים.

       ביצוע:

• שבי על כדור פיזיותרפיה וודאי שהברכיים במקביל לרצפה.

• שמרי על יציבות הגוף תוך כדי כיווץ שרירי רצפת האגן.

• בעדינות, התחילי להרים ולהוריד את הישבן בעזרת השרירים הפנימיים.

• בצעי 10-15 חזרות, פעמיים ביום.

4.      תרגול "הרפיה" של רצפת האגן:

  מטרה:  שיפור יכולת השחרור של השרירים.

• מצאי מקום שקט ונוח, עם גב ישר. התרכזי בנשימה עמוקה. כאשר את נושפת או משחררת את האוויר, נסי לשחרר את שרירי רצפת האגן. אל תמתחי או תכווצי את השרירים, אלא פשוט הרפי אותם.

• חזרי על זה 10 פעמים במשך 3-4 דקות.

איך תרגילים אלה עוזרים?

1. צניחה- שרירי רצפת האגן משחקים תפקיד חשוב בשמירה על מיקומם התקין של איברי האגן. כאשר שרירים אלו חזקים, הם תומכים באיברי האגן, מונעים מהם לשקוע כלפי מטה ומסייעים במניעת צניחה.

2. דליפת שתן במאמץ- כאשר שרירי רצפת האגן חזקים ומכווצים, הם מסוגלים לתמוך בצורה טובה יותר בסוגר של שלפוחית השתן (אורתרה) וכך למנוע מהעליה בלחץ התוך בטני (בשיעול, קפיצה או עיטוש) לגרום לדליפה דרך הסוגר.

3. דליפת שתן עם תחושת דחיפות. נגרמת על ידי כיווץ לא רצוני של שלפוחית השתן. סגירה של האורתרה ע"י כיווץ חזק של שרירי רצפת האגן מונעת דליפה. הכיווץ הלא רצוני של השלפוחית כנגד אורתרה סגורה גורם להפסקה רפלקסיבית של הכיווץ. בנוסף, החיזוק יכול להפחית את הגירוי הפיזיולוגי לשלפוחית השתן ולשפר את יכולת האחסון שלה.

4. כאבי אגן כרונים. וכאבים ביחסי מין. הרבה פעמים קשורים בכיווץ יתר של שרירי רצפת האגן. שחרור השרירים מסייע בהפחתת הכאב

5. בעיות בתפקוד המיני. כיווץ נכון של השרירים יכול להעצים את תחושת החיכוך וההנאה לשני בני הזוג. השרירים הללו אחראיים לכיווצים שמתרחשים במהלך האורגזמה, ולכן כאשר הם חזקים ומפוקסים, נשים רבות מדווחות על אורגזמות עוצמתיות וממוקדות יותר. נשים רבות מוצאות שהתחושה של שליטה בכיווצים של שרירי רצפת האגן תורמת גם להרגשה של ביטחון עצמי במהלך קיום יחסי מין. כאשר האישה מרגישה שהיא מסוגלת לשלוט יותר טוב בגופה, יש לה יותר תחושת שליטה ויכולת להינות.

סיכויי הצלחה

תרגילי קגל הם בין הכלים היעילים ביותר לחיזוק רצפת האגן, עם שיעורי הצלחה גבוהים. המפתח להצלחה הוא התמדה - יש לבצע את התרגולים באופן יומיומי ולאורך זמן. ברוב המקרים, ניתן להרגיש שיפור תוך מספר שבועות עד חודשים, תלוי במצב הרפואי של כל אדם.

עם זאת, ישנם מקרים שבהם הבעיה חמורה או שהשרירים לא מספיק חזקים כדי להיענות לתרגולים בלבד. במקרים כאלה, ייתכן שיהיה צורך בטיפול נוסף.

שיעורי פילטיס הם גם דרך לחיזוק שרירי רצפת האגן

סיכום

תרגילים לחיזוק רצפת האגן יכולים לעזור, למנוע ולטפל בבעיות רבות הקשורות לאזור זה. אם את חווה בעיות כמו דליפת שתן או צניחת איברי אגן, חשוב להתחיל בתרגולים לחיזוק השרירי האלה. אם את לא בטוחה כיצד להתחיל או לא מצליחה לבצע את התרגילים בצורה נכונה, פני לרופא נשים או אורוגיניקולוג שיוכל להפנות אתך לפיזיותרפיסטית שתדריך אותך בצורה מדויקת.