תוספי תזונה לגיל המעבר

גיל המעבר הוא שלב טבעי בחיים של כל אישה, אך הוא מלווה לעיתים קרובות בתסמינים פיזיים ורגשיים שיכולים להשפיע על איכות החיים. גלי חום, הזעות לילה, שינויים במצב רוח, בעיות שינה ועייפות – כל אלו הם תסמינים נפוצים של גיל המעבר, שיכולים להיות לא נעימים ואף מעיקים. בעוד שלפני כמה עשורים הרפואה המערבית הציעה בעיקר פתרונות תרופתיים להקלה על התסמינים הללו, בשנים האחרונות יותר ויותר נשים פונות לפתרונות טבעיים, כמו תוספי מזון, כדי להתמודד עם אתגרים אלו בצורה טבעית ועם פחות תופעות לוואי.

בפוסט הזה, נבחן את היתרונות של תוספי מזון כפתרונות לטיפול בתסמיני גיל המעבר. נכיר את הצמחים, הויטמינים והמינרלים שיכולים לעזור להקל על תסמינים כמו גלי חום, עייפות, שינויים במצב הרוח ועוד. אם את מחפשת דרך טבעית לתמוך בגוף שלך בתקופה זו, ייתכן שהמידע הזה יכול להיות בדיוק מה שאת צריכה כדי להבין איך תוספי המזון יכולים להיות חלק מהטיפול שלך.

תוספי תזונה לגיל המעבר

קוהוש שחור  (Black Cohosh)  

מהו?  קוהוש שחור הוא צמח מרפא שמקורו בצפון אמריקה, ומשתמשים בו בעיקר להקלה על תסמינים הקשורים לגיל המעבר, במיוחד גלי חום והזעות לילה.

השפעותיו המדעיות: מחקרים רבים הראו כי קוהוש שחור עשוי להקל על תסמיני גיל המעבר, במיוחד גלי חום. לדוגמה, סקירה של מחקרים שנערכה בשנת 2016 מצאה כי נטילת קוהוש שחור עשויה להפחית בצורה משמעותית את תדירות וחומרת גלי החום והזעות הלילה אצל נשים בגיל המעבר. ההשערה היא כי הקוהוש השחור עשוי לפעול על מערכת העצבים המרכזית דרך השפעה על קולטני אסטרוגן, מה שמביא להקלת התסמינים.

מחקרים רלוונטיים:

• מחקר שנערך בגרמניה ב-2013 מצא כי קוהוש שחור עוזר בהפחתת תסמיני גיל המעבר כמו גלי חום בעד 26% תוך שלושה חודשים של טיפול.

• סקירה שנערכה ב-2017, המתמקדת במטופלים המשתמשים בקוהוש שחור להקלה על תסמינים, מצאה שהצמח היה יעיל בהפחתת התסמינים במשך לפחות 6-12 שבועות.

הערות: למרות שמדובר בטיפול טבעי, חשוב להיוועץ ברופא לפני השימוש בקוהוש שחור, במיוחד אם יש היסטוריה של סרטן שד או בעיות הורמונליות אחרות.

שיח אברהם (Chaste Tree Berry)

מהו?  שיח אברהם הוא צמח שנמצא בשימוש נרחב בטיפול בתסמינים הורמונליים אצל נשים, ובמיוחד בתסמיני גיל המעבר. השם המדעי של הצמח הוא Vitex agnus-castus.

השפעותיו המדעיות: שיח אברהם נחשב למאזן הורמונלי טבעי, הפועל על בלוטת ההיפופיזה במוח ומסייע בהגברת ייצור של פרוגסטרון, החיוני לאיזון הורמונלי בגוף הנשי. מחקרים מדעיים מראים ששיח אברהם יכול להקל על תסמינים כמו דיכאון, חרדה, חום לילה וכאבי ראש, הנפוצים בגיל המעבר.

מחקרים רלוונטיים:

• מחקר שפורסם ב-2001 בכתב העת "The Journal of Women's Health" מצא כי שיח אברהם יעיל בהפחתת תסמינים של גיל המעבר, במיוחד בהקלה על תסמינים רגשיים כמו דיכאון וחרדה.

• מחקר ב-2016 מצא כי נשים שלקחו תמצית של שיח אברהם חוו ירידה משמעותית בהזעות הלילה ובגלי חום.

כיצד להשתמש?

• ניתן לצרוך שיח אברהם בכמוסות, טינקטורה (תמצית נוזלית) או חליטות.

• השפעותיו עשויות לקחת מספר שבועות עד חודשים להופיע, ויש ליטול אותו באופן עקבי.

תופעות לוואי ואזהרות?

עלול לגרום לבחילות, כאבי ראש או תגובות אלרגיות קלות.

יש להמנע משימוש יחד עם תרופות הורמונליות ללא יעוץ רפואי.

הערות: כמו כל טיפול טבעי, יש להיוועץ עם רופא לפני השימוש, במיוחד אם את נוטלת תרופות אחרות.

פשתן (Flaxseed)

מהו? פשתן הוא מקור מצוין לאומגה-3 ולפיטואסטרוגנים – חומרים טבעיים הנמצאים במזון ומחקים את השפעת האסטרוגן בגוף.

השפעותיו המדעיות: הפשתן מכיל ליגנאנים, שהם פיטואסטרוגנים, שמסייעים לאזן את רמות האסטרוגן בגוף. יש לכך השפעה חיובית על הקלה בתסמינים של גיל המעבר, כמו גלי חום והזעות לילה. בנוסף, חומצות השומן אומגה-3 שבפשתן עשויות לעזור בהפחתת דלקת, לשפר את מצב הרוח ולתמוך בבריאות הלב.

מחקרים רלוונטיים:

• מחקר שנעשה ב-2007 ב-Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism מצא כי נשים שהשתמשו בפשתן (לסוגיו) הראו ירידה משמעותית בתדירות ובחומרת גלי החום.

• מחקר ב-2018, שנעשה על נשים בגיל המעבר, הראה כי צריכת פשתן שיפרה את איכות השינה והפחיתה את תסמיני הדיכאון הקשורים לגיל המעבר.

הערות: כדי להשיג את היתרונות, מומלץ לצרוך את הפשתן טחון, כי אחרת הגוף לא סופג את החומרים הפעילים שבגרגרי הפשתן שלם.

ויטמינים מקבוצת B 

מהם? ויטמינים מקבוצת B כוללים את B1 (תיאמין), B2 (ריבופלבין), B6 (פירידוקסין), B9 (חומצה פולית), B12 (קובלאמין), B7 (ביוטין) ועוד. הם חיוניים לתפקוד בריא של מערכת העצבים, חילוף חומרים ולשמירה על בריאות הנפש.

השפעותיהם המדעיות: ויטמינים מקבוצת B, ובפרט ויטמין B6, נמצאים כיעילים בהפחתת תסמינים רגשיים כמו חרדה ודיכאון, שהם תסמינים נפוצים בגיל המעבר. כמו כן, ויטמין B12 יכול להקל על תחושות של עייפות והעדר אנרגיה, שמתרחשות לעיתים קרובות במהלך גיל המעבר.

מחקרים רלוונטיים:

• מחקר שפורסם ב-2002 ב-Journal of Clinical Psychopharmacology מצא כי ויטמין B6 ו-B12 מסייעים בהפחתת תסמיני דיכאון וחרדה בנשים בגיל המעבר.

• סקירה שנערכה ב-2015 ב-The Journal of Nutrition מצאה כי תוספי ויטמינים B עשויים לשפר את איכות החיים על ידי הפחתת עייפות ושיפור במצב הרוח אצל נשים בגיל המעבר.

הערות: צריכה של תוספי ויטמינים B יכולה לעזור בשיפור מצב הרוח והאנרגיה, אך כמו תמיד, כדאי להיוועץ עם רופא לפני תחילת טיפול בתוספים.

סיכום

הקלה על תסמיני גיל המעבר יכולה להתבצע באמצעות תוספי תזונה וצמחים טבעיים כמו קוהוש שחור, שיח אברהם, פשתן וויטמינים מקבוצת B. כל אחד מהם נמצא מחקרית כיעיל בהפחתת תסמינים פיזיים ורגשיים, כמו גלי חום, עייפות, דיכאון וחרדה. עם זאת, תמיד חשוב להיוועץ ברופא לפני התחלת טיפול חדש כדי לוודא שהתוספים מתאימים לבריאותך הכללית ולקחת אותם במינון הנכון.